ココナッツオイルを使ってのダイエットは、一時期とても流行りましたよね。
私が３か月で１５ｋｇ減量できたケトジェニックダイエットでも必須のアイテムになるので、お伝えしていきます。
ココナッツオイルの効能、使い方を知り、ダイエットや健康維持に是非役立ててください。
ココナッツオイルとは？メリットとは？
まず、そもそもココナッツオイルはどういったものなのでしょうか？
ココナッツオイルはココヤシの実の胚乳から抽出される油のことで、酸化しにくい「飽和脂肪酸」の中の「中鎖脂肪酸」を主成分としています。
特徴としては以下のことが挙げられます。
- 酸化しにくい
- 即座にエネルギーとなる
- 抗菌・抗ウイルス作用がある
- ケトン体を作り出すスイッチとなる
- 認知症予防効果がある
- ダイエット効果がある
これらの特徴を詳しく解説していきます。
酸化しにくい
酸化しにくいってどういうことなのか？わかっているようでわかっていない方が多いかなと思われますが、酸化とは、物質に酸素が化合する反応のことです。
ココナッツオイルの主成分であるラウリン酸は炭素と水素で隙間なく結合しているので、そこに酸素が入るこむ隙間がありません。これが酸化をしないということです。
ただ、１００％ラウリン酸というわけではなく約６０％ほどになるので、残りの４０％は長鎖脂肪酸も含まれているため、酸化しにくいというのが正しいところになります。
即座にエネルギーとなる
母乳にも含まれるラウリン酸を含む「中鎖脂肪酸」は、消化・吸収の際に消化酵素の助けを必要としません。
通常、一般的に使われる植物油などの「長鎖脂肪酸」は、小腸のリンパ管経由で全身の大循環に乗り、肝臓まで運ばれますが、「中鎖脂肪酸」は、小腸の毛細血管から吸収され、門脈を通り、直接肝臓まで運ばれます。
そのため、長鎖脂肪酸よりも早くエネルギー源となってくれます。
抗菌・抗ウイルス作用がある
カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸などの「中鎖脂肪酸」は、体内で分解されるとモノグリセドという物質に変わります。このモノグリセドには、細菌やウイルスを死滅させる効果があることがわかっています。
その中でもモノラウリンには、カンジダなどの真菌にも有効であると言われています。
ケトン体を作り出すスイッチとなる
ケトン体とは、脂肪酸の代謝によって生成されるアセト酢酸、βーヒドロキシ酪酸、アセトンの総称ですが、簡単に言うと脂肪酸を分解して生成されるエネルギー源ということです。
通常、ケトン体は、肝臓内のグルコースが枯渇してようやく生成されるので、生成させようとすると断食したり、厳格な糖質制限が必要になりますが、ココナッツオイルの主成分である中鎖脂肪酸は、摂取することで、ケトン体を作り出すスイッチとなってくれます。
私が減量に成功したのは、ケトジェニックダイエットの救世主であるココナッツオイルのおかげといっても過言ではありません。
認知症予防効果がある
アルツハイマー型認知症は、脳のエネルギー源であるグルコース(糖質)がうまく取り込めないことが要因の一つと言われています。
その場合、ケトン体を代替エネルギーとして活用できれば、脳はグルコース以外にエネルギー源を確保することができ、認知症の改善につながると言われています。
米国医師のメアリー・Ｔニューポートが若年性認知症の夫に大匙２杯ココナッツオイルを混ぜたコーヒーを１日２回飲ませたところ、認知機能が劇的に改善したという話もあります。
ダイエット効果がある
先述の通り、ココナッツオイルはケトジェニックダイエットの救世主であります。ケトン体、ケトジェニックという言葉を知らない人でも、ココナッツオイルを適量摂取し続ければ、脂肪酸を利用するケトン体の血中濃度をあげやすくしてくれます。
脂肪酸をどんどん使ってエネルギー源にするので、体重もどんどん減り、短期間に大幅ダイエットも可能です、ただ、糖質制限、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂取するという栄養管理をすることで、効果は格段にあがります。
ココナッツオイルの選び方は？
ココナッツオイルのすごいメリットは理解できたと思いますが、ココナッツオイルも市場で出回っている商品や特徴は各社様々なんです。何を基準に選んで、どのように使うのがいいのか、用途ごとのチェックするポイントをお伝えしていきます。
まずは、基本から。
ココナッツオイルは製造法の違いで３種類に分けられています。違いを活かして用途に合わせて選ぶといいでしょう。
- バージンココナッツオイル
- エキストラバージンココナッツオイル
- RBDココナッツオイル
バージンココナッツオイルは、低温エクスぺラー製法やコールドプレス製法を用い、ココナッツ本来の香りや風味を残したオイルです。中でも、味や香りのクオリティが高いのがエキストラバージンオイルです。
一方、精製(Rfine ）･漂白(Bleach)・脱臭(Deodorize)されている無味無臭のオイルがRBDオイルです。自然な製法で作られている商品もあれば、化学処理されているような商品もあるので、しっかり製法等確認して購入するといいでしょう。
製法以外にも、
- 原産国
- 認定マーク
- 成分
をチェックして購入されることをおすすめします。
原産国は、フィリンピンとスリランカが多いですが、フィリピンはココナッツ庁なる政府機関があり、国を挙げて良質なココナッツを多く生産していこうとする動きがあります。スリランカ産のココナッツの特徴は、黄金色のキングココナッツである点です。タンパク質の含有量が多く、高栄養価と言われています。
ココナッツ独特の香りや風味を活かして使いたい場合
ココナッツ独特の香りや風味を活かして使いたい場合、製造法としては、バージンココナッツオイル、エキストラバージンココナッツオイルの物を選ぶといいです。
コーヒーに乳化させてココナッツコーヒーやパンにバター代わりに塗って食べたり、香りを活かしたお菓子作りにも適していると思います。お菓子作りなど、一度にたくさんのココナッツオイルを入れる場合、価格は高めになる点が若干デメリットと感じるかもしれません。
私のおすすめ、まず一つ目は、「マンゴース オーガニックエクストラヴァージンココナッツオイル」です。コーヒーに乳化させても負けない香りがあり、尚且つ、コーヒーの香りも邪魔しないので、どちらも楽しめると思います。
そして、もう一つは「BeGardenエキストラヴァージンココナッツオイル」です。こちらは主張しすぎない香りで、コーヒーの香りをしっかり楽しみたいときにおすすめです。香りがないわけではないので、香りを活かした料理にもおすすめです。なんといっても中鎖脂肪酸、ラウリン酸の含有量が非常に高いです。体重の減少を最初に感じたのは、こちらのココナッツオイルでした。
オールマイティに香りを気にせず使いたい場合
通常の料理、炒め物や揚げ物などに使う場合、ココナッツオイルの独特の香りが邪魔をしてどうしても受け入れられない方も多いかと思います。
その時に、おすすめなのが精製(Rfine ）･漂白(Bleach)・脱臭(Deodorize)されている無味無臭のココナッツオイルです。あくまでも、製造過程で化学物質を使わない自然製法の物を選ぶことをおすすめします。
通常の植物油は、製造過程において、化学物質を使用していることが多く、栄養素も失われていることが多いので、私は、料理には全般的にRBDココナッツオイルを使用しています。無臭なので、ガーリックなどの香りづけにも最適です。
大容量のパックで購入すると価格も抑えられます。オイルボトルに入れたり、冬場は室温で固まるので、製氷皿に大匙１ずつ分けて料理に利用しています。
揚げ物に利用するとサクッと非常においしく出来上がります。酸化しにくいので、一度使用したものも何度も使えます。
おすすめは、「生活科学研究会 ナチュレオ」と「ココウェル 有機プレミアムココナッツオイル」です。成分としては、中鎖脂肪酸、ラウリン酸ともにバージンココナッツオイルタイプに比べると低いですが、調理用油の代用として非常に使い勝手がいいです。
顔や体に美容オイルとして使いたい場合
食用にも美容用にも使えるココナッツオイルですが、食用では、肌荒れを起こす可能性もあるため、顔や体に使うときには美容用オイルを使用されることをお勧めします。
お風呂上りや洗顔後に使用し、しっとりするだけでなく、クレンジングとしても使用でき、オーガニック、無添加のものなら、大人だけでなくこどもや赤ちゃんにも使用できます。
ラウリン酸の抗炎症作用もあるので、肌を穏やかにしてくれ、ニキビが気になっている方にもおすすめなんです。
おすすめは「マンディムーン ココナッツオイル・未精製・オーガニック」と「ココウェル オーガニックバージンココナッツオイル化粧用」です。べたつきなく、さらっと延び浸透していく感じが使いやすいです。
ココナッツオイルダイエットの正しいやり方とは？
ココナッツの効果、選び方はわかったかと思いますので、次は減量するにあたって、どのくらいの量をどのタイミングで使うのがいいのか、私が実際にケトジェニックダイエットを実践し、３か月で１５ｋｇ減量した際に、どのように利用していたのかをお伝えします。
ココナッツオイルが効果を発揮するタイミングは空腹時です。空腹時に、コーヒーに乳化させてココナッツオイルコーヒーを飲むと、しばらくは空腹感を抑えることができます。
そして、脂肪酸燃焼のケトン体回路スイッチも入れてくれます。朝食代わりに飲む方が多いかと思います。ココナッツオイルを摂取し、ケトン体回路にスイッチが入り、エネルギーがハイパーエネルギーに変わり、冴えた頭で物事に取り組めます。
私の場合は、朝食はりんごと小松菜などをスムージーにして７時ごろに飲んでいたため、ココナッツオイルコーヒー(大匙１)は、小腹がすいてくる１０時ごろに飲んでいました。
３時間ほどたった１３時ごろにサラダメインの昼食をとり、その際に、ココナッツオイルでドレッシングを作る(大匙２)こともあり、夕食には調理にココナッツオイル(大匙２)を使い、主食の炭水化物を控え、野菜、タンパク質、脂質メインの夕食を食べる、このような流れで食事やココナッツオイルを摂取していました。
調理やドレッシングにも利用しているので、自分が摂取する分としては、大匙３～４というところです。
ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸１００％のＭＣＴオイルと異なり、ケトン体回路を作り出す中鎖脂肪酸は、６割ほどの含有量になるため、残り４割の飽和脂肪酸は摂りすぎると悪玉コレステロールが増える原因にもなります。ですので、摂りすぎには注意したいところです。
また、体質によっては、おなかが緩くなったり、胃の負担になり、胃痛を感じることもあるようなので、初めは少量から試してみることをおすすめします。
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